fbpx
9 cách tự nhiên giảm căng thẳng lo âu hiệu quả 1

9 cách tự nhiên giảm căng thẳng lo âu hiệu quả

Lo lắng làm khổ hàng triệu người trên toàn thế giới. Nó có thể xuất hiện ở các dạng khác nhau với các triệu chứng và mức độ nghiêm trọng khác nhau. Không có gì lạ khi bệnh nhân đến phòng cấp cứu vì họ đang bị đau ngực, đau đầu, đau bụng hoặc thậm chí là tim đập nhanh chỉ để biết rằng họ đang phải chịu đựng các triệu chứng lo âu.

Lo lắng có thể gây ra cảm giác sợ hãi, lo lắng quá mức và căng thẳng – thường đủ mạnh để can thiệp vào các hoạt động hàng ngày của một người. Các triệu chứng phổ biến có thể biểu hiện ở các bộ phận khác nhau của cơ thể, từ tim và cơ bắp đến đường ruột và hơn thế nữa. Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng mà bạn tin là có liên quan đến lo lắng, điều quan trọng vẫn là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo rằng vấn đề y tế nghiêm trọng hơn không liên quan.

Nhiều người chuyển sang dùng thuốc theo toa để giúp kiểm soát chứng lo âu kinh niên hoặc, có thể, để giúp vượt qua cơn lo âu cấp tính. Mặc dù hữu ích, thuốc theo toa không phải lúc nào cũng là câu trả lời và nên được sử dụng hết sức thận trọng – và chỉ dưới sự chăm sóc liên tục của bác sĩ.

Thuốc dùng để điều trị lo âu

Có hai nhóm thuốc chính được sử dụng.

Đầu tiên là các thuốc benzodiazepin, bao gồm alprazolam (Xanax), lorazepam (Ativan) và diazepam (Valium). Thường được sử dụng trên cơ sở khi cần thiết, những loại thuốc này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, theo một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Y khoa Anh. Các phản ứng phổ biến khác đối với nhóm thuốc này bao gồm nghiện, mệt mỏi, nhầm lẫn, trầm cảm, chóng mặt và mất trí nhớ. Mặc dù có những rủi ro, đôi khi chúng rất thích hợp để sử dụng.

Nhóm thuốc thứ hai là thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (còn được gọi là SSRI). Những loại thuốc này bao gồm sertraline (Zoloft), citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac) và escitalopram (Lexapro), trong số những loại khác. Mặc dù hữu ích và thay đổi cuộc sống cho nhiều người, những loại thuốc này cũng có thể gây ra tác dụng phụ liên quan đến một số người, bao gồm mệt mỏi, kích động, chóng mặt và giảm ham muốn tình dục. Tác dụng phụ hiếm gặp và nghiêm trọng có thể bao gồm hội chứng serotonin và tăng nguy cơ tự tử.

Nhiều người mắc chứng lo âu chọn cách tránh hoàn toàn các loại thuốc này và tìm kiếm một sự thay thế tự nhiên hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng thuốc theo toa, bạn phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dừng vì triệu chứng cai thuốc có thể xảy ra.

Dưới đây là một số lựa chọn thay thế tự nhiên mà một số có thể chọn xem xét.

Cohosh đen

Cohosh đen được phát hiện và sử dụng bởi người Mỹ bản địa hơn 300 năm trước. Một cây cao, hoa mọc trong rừng, bóng tối, cohosh đen là một phần của gia đình buttercup. Ngày nay, cohosh đen thường được sử dụng ở Hoa Kỳ và cũng được sử dụng rộng rãi ở châu Âu bởi những người muốn có cách tiếp cận tự nhiên hơn đối với các mối quan tâm về sức khỏe phổ biến của phụ nữ, như bốc hỏa và lo lắng.

Cohosh đen đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng lo lắng ở phụ nữ. Một nghiên cứu vào năm 2007 đã kết luận rằng cohosh đen đáng chú ý đã giúp những người mắc chứng lo âu cũng như trầm cảm. Một nghiên cứu năm 2011 về những phụ nữ có tiền sử ung thư vú đang được điều trị bằng thuốc tamoxifen cho thấy cohosh đen có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu, thường gặp ở những người đang điều trị y tế cường độ cao. Một nghiên cứu năm 2018 cũng hỗ trợ việc sử dụng nó cho các triệu chứng lo âu. Liều dùng gợi ý: Theo chỉ dẫn trên nhãn.

Lemon Balm

Lemon balm là một loại thảo mộc phổ biến được sử dụng bởi hàng triệu người. Các nhà khoa học gọi nó là Hồi melissa officinalis “(từ” mel melissa ‘có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là “ong mật”), nhưng nó còn có nhiều tên khác, bao gồm “mật hoa của cuộc sống,” chữa bệnh “,” bạc hà “,” mary ngọt ngào “hay đơn giản là” mật ong thực vật.

Lemon balm là một thành viên của gia đình bạc hà và có nguồn gốc từ châu Âu. Nó có màu xanh lá cây tươi sáng và có những chiếc lá nhỏ hình trái tim với những cụm hoa màu trắng và vàng có hình dạng tương tự như lá bạc hà.

Lemon balm được coi là một loại thảo mộc làm dịu và đã được sử dụng cho mục đích y học trong hơn 500 năm.

Có một số nghiên cứu cho thấy dầu chanh có thể làm giảm các triệu chứng lo âu. Người ta tin rằng dầu chanh giúp tăng một hóa chất não gọi là GABA (axit gamma-aminobutyric) . Con đường hóa học này đóng một vai trò quan trọng trong điều trị lo âu và thực sự được nhắm mục tiêu bởi một số loại thuốc theo toa. Một nghiên cứu năm 2017 trong Nghiên cứu Phyt Trị liệu đã phân tích tác dụng của dầu chanh trên con đường GABA và thấy rằng loại thảo mộc này có thể giúp giảm lo âu.

Một bài báo được xuất bản vào năm 2016 cũng đã xem xét kỹ các hợp chất tạo nên dầu chanh và kết luận rằng nó có chứa các thụ thể kích thích GABA. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng sự hiện diện của axit rosmarinic trong dầu chanh có trách nhiệm giúp giảm các triệu chứng lo âu.

Nhìn chung, các nghiên cứu này cho thấy rằng dầu chanh có thể được sử dụng như một nguồn an toàn và hiệu quả trong điều trị lo âu. Không kết hợp dầu dưỡng chanh với thuốc lo lắng mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3  còn được gọi là PUFA hoặc axit béo không bão hòa đa. Chúng đóng một thành phần quan trọng đối với sức khỏe con người và có rất nhiều lợi ích, đặc biệt là khi nói đến não và tim.

Một nghiên cứu năm 2011 của các sinh viên y khoa cho thấy axit béo omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu. Sáu mươi tám sinh viên được tách thành hai nhóm. Một nửa nhận được axit béo omega-3 trong khi nửa còn lại được dùng giả dược. Những người dùng axit béo omega-3 được tìm thấy có ít lo lắng hơn 20% so với những người không dùng. Không có tác dụng phụ đáng kể.

Một phân tích tổng hợp năm 2018 trong JAMA, bao gồm 2240 người tham gia từ 11 quốc gia, đã kết luận rằng axit béo omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu lâm sàng. Các nghiên cứu khác đã báo cáo kết quả tương tự. Liều khuyến cáo: 1.000 đến 4.000 mg mỗi ngày.

Probiotic

Probiotic  là vi khuẩn có lợi được tiêu thụ để giúp duy trì hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Chúng có thể là một trợ giúp quan trọng cho những người bị đầy hơi bụng, hội chứng ruột kích thích hoặc viêm đại tràng. Những người dùng thuốc giảm axit, hoặc đang điều trị bằng kháng sinh gần đây, cũng có thể có lợi vì những thuốc này có thể phá vỡ môi trường đường ruột khỏe mạnh.

Một nghiên cứu năm 2019 so với những người dùng thuốc chống lo âu theo toa và men vi sinh với những người chỉ dùng thuốc chống lo âu theo toa và giả dược. Những người dùng chế phẩm sinh học có ít triệu chứng lo lắng hơn so với nhóm khác. Một nghiên cứu khác năm 2019 cho thấy bổ sung men vi sinh có lợi ích tương tự để kiểm soát các triệu chứng lo âu. Một cơ thể lớn của nghiên cứu đã cho thấy một đường ruột khỏe mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của một cá nhân.

Rễ Maca (Lepidium Meyenii)

Rễ Maca  là một loại thảo mộc thích nghi được  trồng ở vùng núi Andes ở Nam Mỹ. Nó phát triển ở độ cao 13.000 đến 16.000 feet (4-5 km) so với mực nước biển. Maca đã được người Inca sử dụng trong hàng trăm năm và được cho là có rất nhiều lợi ích về dược phẩm. Người Inca đã sử dụng nó chủ yếu để cải thiện cả ham muốn và khả năng sinh sản. Tuy nhiên, y học hiện đại đã tìm thấy nó cũng có thể hữu ích cho những người mắc chứng lo âu và trầm cảm.

Một nghiên cứu năm 2008 trong Thời kỳ mãn kinh cho thấy những phụ nữ dùng 3,5 gram (3.500 mg) mỗi ngày của rễ maca đã giảm bớt các triệu chứng lo âu và trầm cảm khi so sánh với những phụ nữ dùng thuốc giả dược. Một nghiên cứu năm 2015 cũng báo cáo lợi ích của maca cho những người lo lắng. Liều khuyến cáo: Một khuyến cáo trên nhãn.

Đỗ quyên (Rhodiola Rosea)

Rhodiola là một chất thích nghi  có vẻ có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Được sử dụng trong hàng ngàn năm bởi các thầy lang cổ đại, Rhodiola, giống như các chất thích nghi khác, là một loại thảo mộc giúp bảo vệ các tế bào và mô khỏi căng thẳng oxy hóa và thiệt hại do cuộc sống hàng ngày. Bởi vì các chất thích nghi phát triển dưới điều kiện khí hậu và thời tiết khắc nghiệt, chúng học cách tự bảo vệ mình, truyền tài sản của chúng cho những người tiêu thụ chúng.

Một nghiên cứu năm 2012 đã chứng minh Rhodiola có thể giúp giảm mức độ căng thẳng khi được dùng như một chất bổ sung. Một nghiên cứu năm 2016 trên Phytomedicine cho thấy Rhodiola có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả cho những người mắc bệnh trầm cảm. Một nghiên cứu năm 2015 của Tiến sĩ Mark Cropley đã kết luận người dùng Rhodiola … đã chứng minh giảm đáng kể tình trạng lo lắng, căng thẳng, tức giận, nhầm lẫn và trầm cảm sau 14 ngày và cải thiện đáng kể về tâm trạng.

Cuối cùng, một nghiên cứu năm 2018 trên Gut Pathology đã chứng minh rằng Rhodiola có tác dụng có lợi đối với hệ vi sinh vật đường ruột, có khả năng giải thích lợi ích của nó trong việc giúp đỡ các triệu chứng lo âu.

Rễ cây valerian

Rễ cây Valerian là một loại thảo dược cổ xưa đã được sử dụng trong hàng ngàn năm để giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rễ cây valerian có thể hữu ích trong việc kiểm soát sự lo lắng trong khi một nghiên cứu năm 2019 cũng cho thấy sự hữu ích trong việc kiểm soát các triệu chứng lo âu. Liều dùng gợi ý: Theo chỉ dẫn trên nhãn.

Tinh dầu và lo âu

Kể từ khi bắt đầu nền văn minh của con người, con người đã nhận ra lợi ích của tinh dầu để điều trị nhiều bệnh. Người Ai Cập cổ đại đã sử dụng chúng trong các lễ kỷ niệm và quá trình ướp xác.

Những loại dầu này tiếp tục được đánh giá cao và thường xuyên được sử dụng làm nước hoa, được tặng làm quà tặng, và thậm chí được giao dịch như một loại tiền tệ. Trong nhiều năm, nhiều người đã tìm thấy một số loại tinh dầu, bao gồm hoa cúc , bưởi và hoa oải hương , có ích trong việc giảm các triệu chứng lo âu. Những loại dầu này có thể được đặt trên da hoặc trong một bộ khuếch tán.

Trà và lo âu

Uống một tách trà  nóng cũng có thể có lợi cho những người có triệu chứng lo lắng. Sáu loại trà hàng đầu cho sự lo lắng bao gồm hoa cúc , hoa oải hương , kava , bạc hà , nhân sâm  và chanh.

Người giới thiệu:

  1. Mãn kinh. 2007 Tháng 5-Tháng 6; 14 (3 Pt 1): 541-9.
  2. Catherine Ulbricht, Regina C. Windsor. (2015) Một đánh giá có hệ thống dựa trên bằng chứng về cohosh đen (Cimicifuga racemosa, Actaea racemosa) của Hợp tác nghiên cứu tiêu chuẩn tự nhiên. Tạp chí thực phẩm bổ sung 12: 3, trang 265-358.
  3. Nghiên cứu tế bào học. 2018 ngày 21 tháng 2. doi: 10.1002 / ptr.6033.
  4. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Bổ sung Omega-3 làm giảm viêm và lo lắng ở sinh viên y khoa: một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. Hành vi não miễn dịch. 2011; 25 (8): 1725 Từ1734. doi: 10.1016 / j.bbi.2011.07.229
  5. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Hiệp hội sử dụng axit béo không bão hòa đa Omega-3 với những thay đổi về mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng lo âu: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. JAMA Netw mở. 2018; 1 (5): e18 2327. Xuất bản 2018 ngày 14 tháng 9. doi: 10.1001 / jamanetworkopen.2018.2327
  6. Nutr Neurosci. 2019 ngày 13 tháng 9: 1-7. doi: 10.1080 / 1028415X.2019.1598669.
  7. Iran J Cơ bản Med Sci. 2019 tháng 5; 22 (5): 506-514. doi: 10.22038 / ijbms.2019.33956.8078.
  8. Brooks NA, Wilcox G., Walker KZ, Ashton JF, Cox MB, Stojanovska L. Tác dụng có lợi của Lepidium meyenii (Maca) đối với các triệu chứng tâm lý và các biện pháp rối loạn chức năng tình dục ở phụ nữ sau mãn kinh không liên quan đến nội dung estrogen hoặc androgen. Mãn kinh. 2008; 15 (6): 1157 Từ1162.
  9. Vi khuẩn. 2015 tháng 2; 18 (1): 69-78. doi: 10.3109 / 13697137.2014.929649. Epub 2014 ngày 7 tháng 8 (Maca và lo lắng)
  10. Phytother Res. 2012 tháng 8; 26 (8): 1220-5. doi: 10.1002 / ptr.3712. Epub 2012 ngày 6 tháng 1.
  11. Tế bào thực vật. 15 tháng 6 năm 2016; 23 (7): 770-83. doi: 10.1016 / j.phymed.2016.02.009. Epub 2016 ngày 24 tháng 2.
  12. Phytother Res. 2015 tháng 12; 29 (12): 1934-9. doi: 10.1002 / ptr.5486. Epub 2015 ngày 27 tháng 10.
  13. Ruột bệnh. 2018 ngày 20 tháng 3; 10: 12. doi: 10.1186 / s13099-018-0239-8. Giải thưởng điện tử 2018.
  14. BMC Bổ sung thay thế Med. 2012 ngày 21 tháng 11; 12: 223. doi: 10.1186 / 1472-6882-12-223.
  15. Phytother Res. 2019 tháng 4; 33 (4): 939-948. doi: 10.1002 / ptr.6286. Epub 2019 ngày 10 tháng 1.

9 cách tự nhiên giảm căng thẳng lo âu hiệu quả 2

Bài viết này được viết bởi Eric Madrid MD, ABIHM, người được Hội đồng Chứng nhận bởi Hội đồng Y học Gia đình Hoa Kỳ và Hội đồng Y học Toàn diện Hoa Kỳ. Ông là tác giả của Đơn thuốc Vitamin D, Sức mạnh chữa bệnh của Mặt trời. Bác sĩ Madrid tốt nghiệp Trường Y khoa Đại học bang Ohio. Ông là một đối tác tại Tập đoàn y tế gia đình Rancho và thực hành tại Menifee, California. Nhận thêm thông tin về Tiến sĩ Madrid ở đây .