Ăn nhiều HẠT QUẢ ÓC CHÓ sẽ cải thiện hệ tiêu hóa của bạn rõ rệt 1

Ăn nhiều HẠT QUẢ ÓC CHÓ sẽ cải thiện hệ tiêu hóa của bạn rõ rệt

Khi nói đến việc bổ sung dinh dưỡng vào bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, các loại hạt là một chiến thắng dễ dàng. Chúng là hàng xách tay, ổn định, và có rất nhiều loại mà bạn buộc phải tìm một loại làm sáng lên vị giác của bạn. Các loại hạt cũng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng đã được chứng minh là có tác dụng tốt cho sức khỏe của tim, cân bằng lượng đường trong máu, sức khỏe của não, và bây giờ, với nghiên cứu đầy hứa hẹn, cho sức khỏe đường ruột, quá! Quả óc chó là một loại hạt gần đây đã được chú ý vì tác động của chúng đối với tiêu hóa và đang được nói đến như một siêu thực phẩm mới tiềm năng cho sức khỏe microbiome.

Bạn đang xem bài viết:

---------- Các bài viết liên quan khác -----

Mặc dù không phải ngẫu nhiên mà quả óc chó trông giống như bộ não trong đầu của chúng ta – tính chất chống oxy hóa của chúng đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến chức năng tinh thần – nhưng nó trở thành kiến ​​thức phổ biến rằng ruột của chúng ta được coi là bộ não thứ hai, nói vậy. Vì vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi quả óc chó cũng được liên kết với ruột hạnh phúc!

Dinh dưỡng Walnut 101

Với tất cả các loại hạt ngoài kia, điều gì làm cho quả óc chó trở thành một siêu thực phẩm như vậy ? Loại hạt có vỏ nhỏ này là loại hạt duy nhất có hàm lượng axit béo omega-3 cao , đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA) . Axit béo này được coi là rất cần thiết và rất quan trọng cho sự phát triển bình thường. ALA đã được chứng minh là rất quan trọng trong việc giảm viêm, giảm cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe của não. Hạt lanh và hạt chia là những hạt khác duy nhất có quả óc chó đánh bại trong omega-3 này.

Trong một ounce quả óc chó, có bốn gram protein, hai gram chất xơ và một lượng magiê tốt , rất quan trọng cho hoạt động thần kinh và kiểm soát lượng đường trong máu. Họ là những người tự hào của Dấu hiệu kiểm tra tim của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy giá trị của họ như là một cách để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống nói chung.

Những lợi ích nói lên chính họ, và hương vị cũng vậy! Với hương vị thơm ngon, quả óc chó kết hợp tốt với các loại gia vị ngọt và mặn, khiến chúng dễ dàng thêm vào nhiều món ăn khác nhau. Quả óc chó băm nhỏ hoặc toàn bộ hoạt động tốt trên đầu bột yến mạch , chúng có thể được nghiền thành hạt bơ hoặc bột cho các dự án nướng, và dầu óc chó có thể cho hương vị phong phú vào món salad trộn.

Tất cả nghe có vẻ ngon đúng không? Bây giờ, hãy xem xét kỹ hơn cách quả óc chó có thể cải thiện tiêu hóa của bạn một cách cụ thể.

Quả óc chó có thể cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột

Đường tiêu hóa của con người rất giàu vi khuẩn và nuôi dưỡng các cộng đồng vi khuẩn khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe hệ thống. Các vi khuẩn tốt trong ruột có khả năng lên men các chất xơ không tiêu hóa và tạo ra các chất có lợi – axit béo chuỗi ngắn (SCFA) – có thể tác động trực tiếp đến cân bằng lượng đường trong máu, điều hòa hormone và sự thèm ăn, và thậm chí cả cân nặng. Một chế độ ăn phương Tây chế biến nhiều chất béo thường thiếu chất xơ và nếu chế độ ăn này phù hợp trong một thời gian dài, khả năng bị viêm hệ thống, bệnh tiêu hóa, bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác sẽ cao hơn.

Tin tốt là, các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những thay đổi ngắn hạn trong chế độ ăn uống để giới thiệu nhiều chất xơ có thể thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột tốt hơn. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, một nhóm nhỏ người trưởng thành khỏe mạnh được cho ăn chế độ ăn kiểm soát trong ba tuần, sau đó là chế độ ăn kiêng bổ sung 1,5 phần (42 gram) nửa quả óc chó và miếng trong ba tuần nữa. Nhiều dấu hiệu sức khỏe khác nhau đã được quan sát, nhưng mối quan tâm chính là những thay đổi đối với vi khuẩn đường ruột. Họ phát hiện ra rằng việc bổ sung quả óc chó làm giảm axit mật gây viêm do vi khuẩn đường ruột tạo ra và cho thấy sự hứa hẹn về sự gia tăng của một loại vi khuẩn tốt, có tên là Faecalibacterium, đã được chứng minh là làm giảm viêm ruột.

Trong một nghiên cứu lớn hơn được thực hiện trên những con cái khỏe mạnh trong 8 tuần, người ta đã thấy rằng 43 gram quả óc chó mỗi ngày làm thay đổi đáng kể thành phần của vi khuẩn đường ruột. Có một quần thể vi khuẩn phong phú hơn từ chi Ruminococcaceae và Bifidobacteriaceae, được biết đến với đặc tính sinh học và khả năng mang lại lợi ích sức khỏe tích cực, đặc biệt liên quan đến bệnh viêm ruột và ung thư ruột kết.

Để tham khảo, bốn mươi hai gram quả óc chó tương đương với khoảng một nửa cốc, rất dễ tiêu thụ trong một ngày! Gói cho mình một hỗn hợp quả óc chó và trái cây sấy khô cho một bữa ăn nhẹ hoặc nghiền chúng thành một loại bột thô và sử dụng nó như một bánh mì cho cá cho hai chiến thắng quả óc chó dễ dàng.

Quả óc chó và lợi ích bệnh tiêu hóa

Rõ ràng, quả óc chó rất hữu ích trong việc tạo ra một môi trường lành mạnh hơn cho hệ vi sinh vật, nhưng thậm chí nhiều nghiên cứu còn đưa ra tiêu đề về tác động của chúng đối với các tình trạng bệnh tiêu hóa cụ thể.

Một chế độ ăn Địa Trung Hải, thúc đẩy tiêu thụ hạt và hạt hàng ngày , đã được quảng cáo là một mô hình chế độ ăn uống để ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Ung thư đại trực tràng là nguyên nhân hàng đầu thứ ba gây tử vong liên quan đến ung thư ở Hoa Kỳ và chế độ ăn uống có liên quan như một người bảo vệ mạnh mẽ chống lại sự phát triển của nó. Hàm lượng chất xơ , omega-3 và vitamin E cao của các loại hạt có liên quan đặc biệt đến việc giảm viêm và gánh nặng polyp.

Năm 2016, một nghiên cứu sử dụng chuột đã được thực hiện để xác định tác dụng của quả óc chó đối với quá trình gây ung thư khối u đại tràng. Những con chuột được cho ăn chế độ ăn bổ sung quả óc chó, với số lượng khác nhau và có sự giảm nhẹ cả về số lượng và khối lượng khối u ở những con chuột ăn chế độ ăn với 9,4% quả óc chó so với chuột trong chế độ ăn kiểm soát. Ngoài ra, có một xu hướng khiêm tốn về việc tăng số lượng và kích thước khối u ở nồng độ cao hơn của quả óc chó. Điều này cho thấy rằng thực sự có thể có một lượng quả óc chó tối ưu để phòng ngừa ung thư.

Gần đây, quả óc chó đã cho thấy lời hứa như một phương pháp điều trị viêm loét đại tràng (UC). Bệnh viêm ruột này được đặc trưng bởi các vết loét sâu (vết loét) dọc theo ruột già có biểu hiện là đau bùng phát giữa các thời kỳ thuyên giảm. Những ngọn lửa này có thể gây ra tiêu chảy, đau bụng, hấp thụ chất dinh dưỡng kém, thậm chí mất nước và giảm cân. Một nhóm các nhà nghiên cứu tại Đại học UConn Health và Texas A & M đã thử nghiệm tác dụng của quả óc chó đối với UC trên chuột.

Họ nghi ngờ rằng các đặc tính chống viêm của quả óc chó sẽ giúp sửa chữa và thậm chí củng cố niêm mạc ruột từ pháo sáng. Những con chuột được cho ăn chế độ ăn khác nhau với nồng độ quả óc chó xay và kết quả cuối cùng cho thấy những con chuột tiêu thụ tương đương con người 20 quả óc chó mỗi ngày ít bị tổn thương niêm mạc đại tràng của chúng và thậm chí cho thấy sự tái phát nhanh hơn của các mô tiêu hóa khỏe mạnh. Nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy loại hạt siêu thực phẩm này thực sự có thể đào tạo đường ruột để ức chế viêm và bảo vệ chống loét ngay từ đầu.

Tăng quả óc chó trong chế độ ăn uống của bạn

Quả óc chó rõ ràng là một hạt đáng để đầu tư vào! Họ omega-3 nồng độ và sợi rất khó tiêu hoá có thể tác động dương sức khỏe đường ruột, do đó có thể giúp ngăn ngừa tình trạng viêm và bệnh hệ thống lớn hơn. Nếu bạn không hào hứng với việc nhai một nửa quả óc chó khô cho một bữa ăn nhẹ, hãy thử công thức theo chủ đề mùa thu sau đây để có được liều hàng ngày của siêu thực phẩm tiêu hóa này.

Vỏ quả bí ngô sữa chua
Thành phần:

1 cốc sữa chua nguyên chất Hy Lạp
1/4 chén bí ngô nghiền nhuyễn
1/4 chén quả óc chó nướng , xắt nhỏ
1 Tbs. xi-rô cây thích
Hướng dẫn:

Làm nóng một cái chảo nhỏ trên lửa vừa và nướng nửa quả óc chó cho đến khi bắt đầu nâu, nhưng không bị cháy. Lấy quả óc chó ra khỏi chảo và một khi nguội cho chúng một miếng thô.
Trong khi đó, trong một bát nhỏ trộn cùng sữa chua và bí ngô xay nhuyễn.
Đặt một tấm nướng với giấy giấy da và phết hỗn hợp sữa chua vào một lớp dày 1 / 4-1 / 2 inch bằng thìa hoặc mặt sau của thìa.
Rắc các loại hạt xắt nhỏ lên trên lớp sữa chua, sau đó rưới xi-rô cây phong lên trên.
Đặt trong tủ đông trong 1-2 giờ hoặc cho đến khi công ty. Lấy chảo ra khỏi tủ đông, dán giấy giấy da, sau đó nhẹ nhàng bẻ vỏ sữa chua đông lạnh thành những miếng lớn. Phục vụ ngay lập tức và lưu trữ thức ăn thừa trong hộp kín trong tủ đông vì chúng sẽ tan nhanh.

Người giới thiệu:

Holscher, Hannah D, et al. Tiêu thụ của Walnut làm thay đổi hệ vi sinh đường tiêu hóa, Axit mật thứ cấp có nguồn gốc từ vi khuẩn và các dấu hiệu sức khỏe ở người trưởng thành khỏe mạnh: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát. 148, không 6, 2018, trang 861 Từ867., Doi: 10.1093 / jn / nxy004.
Bamberger, Charlotte và cộng sự Chế độ ăn uống giàu Walnut ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật ruột trong các đối tượng da trắng khỏe mạnh: Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát. Dinh dưỡng dinh dưỡng, vol. 10, không 2, 2018, tr. 244., đổi: 10,3390 / nu10020244.
Nak biếni, M., et al. Tác dụng của tiêu thụ quả óc chó đối với sự phát sinh ung thư ruột kết và cấu trúc cộng đồng vi sinh vật. Nghiên cứu phòng chống ung thư. 9, không 8, 2016, trang 692 bóng703., Doi: 10.1158 / 1940-6207.capr-16-0026.
Nak biếni, Masako, et al. Bổ sung Walnut chế độ ăn kiêng thay thế Hồ sơ chuyển hóa niêm mạc trong quá trình loét đại tràng do DSS gây ra. Dinh dưỡng dinh dưỡng, vol. 11, không 5, 2019, tr. 1118., đổi: 10.3390 / nu11051118.

Bài viết này được viết bởi Casey Seiden MS, RD, CDN, CDE một Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và Nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận chuyên về dinh dưỡng sức khỏe và bệnh tiểu đường của phụ nữ bằng cách sử dụng một phương pháp phù hợp với tất cả các loại thực phẩm. Cô là tác giả của cuốn sách nấu ăn Bữa ăn chuẩn bị cho hai đến 8 kế hoạch hàng tuần và 75 công thức nấu ăn để cùng nhau khỏe mạnh hơn.