Đừng coi thường bữa ăn sau mỗi giờ luyện tập gym 1

Đừng coi thường bữa ăn sau mỗi giờ luyện tập gym

Trong vài năm qua, thời gian bữa ăn và dinh dưỡng sau tập luyện là một chủ đề nóng cho những người đam mê thể dục. Ý tưởng về việc có một cửa sổ đồng hóa của người Hồi giáo sau khi tập luyện đã và vẫn còn phổ biến đối với những người mới bắt đầu và những người tập gym cao cấp. Nhưng thời gian bữa ăn quan trọng như thế nào?

Bạn đang xem bài viết:

---------- Các bài viết liên quan khác -----

Có một vài cách để tiếp cận câu hỏi về thời gian bữa ăn sau tập luyện. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến việc thời gian bữa ăn có thực sự quan trọng hay không, khi thời gian bữa ăn là và không quan trọng, và cách tốt nhất để cấu trúc bữa ăn sau tập luyện.

Bữa ăn có vấn đề không?

Khi nói đến tầm quan trọng của thời gian bữa ăn, không có câu trả lời đúng một kích cỡ phù hợp cho tất cả. Ví dụ, khi ăn sau tập luyện có thể quan trọng hơn đối với một người đam mê thể dục so với người khác, và sẽ dựa trên sự khác biệt theo ngữ cảnh của cuộc sống hàng ngày của mỗi cá nhân.

Mục tiêu chính của thời gian bữa ăn xoay quanh ý tưởng khôi phục năng lượng và chất dinh dưỡng trong khung thời gian quan trọng khi cơ thể có thể sử dụng chúng nhiều nhất, như sau khi tập luyện vất vả. Trong và sau khi tập thể dục mạnh mẽ, các cửa hàng glycogen trở nên cạn kiệt, mức độ hydrat hóa có xu hướng giảm và cơ bắp đang trong giai đoạn cần sửa chữa.

Do đó, ăn sau khi tập luyện được cho là giúp phục hồi những gì cơ thể đã mất, cải thiện mức năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi bằng cách tăng tổng hợp protein cơ bắp, đó là cách cơ thể sử dụng protein để phục hồi sau khi tập thể dục.

Thời gian bữa ăn không bao giờ là vấn đề trắng đen và nên được tiếp cận từ nhiều quan điểm. Các yếu tố như dinh dưỡng trước tập luyện, khung thời gian tập luyện và chế độ tập thể dục đều có thể đóng một vai trò trong tầm quan trọng của thời gian bữa ăn đối với các cá nhân khác nhau.

Khi bữa ăn thời gian có vấn đề

Để giữ cho mọi thứ tương đối đơn giản, đây là hai lần khi thời gian bữa ăn có thể quan trọng hơn một chút đối với một số cá nhân.

Kịch bản đầu tiên bao gồm dân số thích làm việc vào buổi sáng khi bụng đói. Vào buổi sáng, cơ thể thường cần một số dạng dinh dưỡng và dinh dưỡng đa lượng, vì nó chỉ cần nhịn ăn cho một đêm trọn vẹn.

Vào buổi sáng, cơ thể vẫn chưa nhận được bất kỳ loại thực phẩm nào để bắt đầu phân hủy năng lượng, vì vậy sau khi tập luyện nhanh, các chất dinh dưỡng đa lượng trở nên quan trọng hơn một chút để phục hồi và bổ sung mức năng lượng của cơ thể. Ngoài tiềm năng của các chất dinh dưỡng này cải thiện sự phục hồi, điều quan trọng hơn là có một bữa ăn sau tập luyện cho mức năng lượng hàng ngày.

Một thời điểm khác khi thời gian bữa ăn có xu hướng quan trọng là khi các vận động viên đang tham gia vào nhiều hoạt động vất vả trong một ngày. Các vận động viên làm hai ngày một lần có nhu cầu cao hơn để có được chất dinh dưỡng để bổ sung mức năng lượng và tạo điều kiện phục hồi cho nhu cầu năng lượng cao của họ.

Khi bữa ăn thời gian không thực sự có vấn đề

Như đã đề cập ở trên, thời gian bữa ăn có thể và có thể quan trọng đối với một vài nhóm dân cư và kịch bản, nhưng đối với đại đa số người dân, thời gian bữa ăn không thực sự phù hợp cho thành công chung.

Các bữa ăn trong suốt một ngày cần nhiều thời gian để tiêu hóa, khiến cơ thể trong quá trình liên tục phân hủy các chất dinh dưỡng đa lượng thành nhiên liệu và công cụ để phục hồi. Do đó, nếu một người đã ăn một bữa ăn trước tập luyện, thì rất có thể cùng một bữa ăn sẽ vẫn bị phá vỡ sau tập luyện.

Trong trường hợp này, thời gian bữa ăn và dinh dưỡng sau tập luyện không quan trọng do cơ thể đã trong quá trình sử dụng thực phẩm để phục hồi và nhiên liệu. Ngoài ra, cơ thể chỉ có thể tiêu hóa rất nhiều trong một khoảng thời gian, vì vậy, ý tưởng cho rằng không phải lúc nào cũng là trường hợp tốt nhất với dinh dưỡng sau tập luyện.

Theo nguyên tắc chung, một cửa sổ đồng hóa thông thường, được cho là ở bất cứ nơi nào từ 4 – 6 giờ cho dân số nói chung, vì vậy việc gấp rút cho một bữa ăn nhẹ sau tập luyện là một lần nữa, không phải lúc nào cũng thích hợp để thành công.

3 bước cần thiết để cấu trúc bữa ăn sau tập luyện

Một khi người ta hiểu rằng thời gian bữa ăn thường không phải là yếu tố quyết định thành công, thì dinh dưỡng sau tập luyện có thể được xây dựng cho lối sống của một người.

Có nhiều cách để cấu trúc các bữa ăn sau tập luyện, và hầu hết thời gian, thành phần của bữa ăn sau tập luyện sẽ phụ thuộc vào sở thích của một người và bối cảnh tập luyện của họ. Một cách để suy nghĩ về các bữa ăn sau tập luyện hoàn hảo là xem xét chúng công thức phục hồi . Những công thức phục hồi này là những bữa ăn đúng giờ được thiết kế để hỗ trợ các mục tiêu phục hồi, năng lượng và cá nhân.

Khi nói đến bữa ăn trước và sau tập luyện, có một vài hướng dẫn chung mà người ta có thể ghi nhớ để đảm bảo họ đang tận dụng tối đa các lựa chọn dinh dưỡng của mình. Đối với người mới bắt đầu, những bữa ăn này nên được cấu trúc xung quanh các mục tiêu thành phần cơ thể và nhu cầu tập luyện của một người.

1. Lượng protein cần thiết
Tiêu thụ một loại protein chất lượng . Nhiều khả năng, một bữa ăn trước tập luyện vẫn sẽ trong quá trình tiêu hóa sau khi tập luyện, do đó, tiêu thụ một loại protein chất lượng có thể hữu ích cho mục đích phục hồi.

Bữa ăn ví dụ : Một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn trước tập luyện cho người nâng giải trí và vận động viên nghiêm túc có thể là bột yến mạch với bột protein . Bữa ăn này sẽ cung cấp một loại carbohydrate tiêu hóa chậm với protein giàu axit amin .

2. Xem xét mức độ thường xuyên bạn ăn
Trải bữa ăn ra. Nếu bạn là một phần của dân số thích ăn một bữa ăn trước khi tập luyện, thì việc trải đều các bữa ăn trong suốt cả ngày có thể hữu ích để cung cấp năng lượng cho cơ thể mọi lúc, đặc biệt là trước khi tập luyện.

Bữa ăn mẫu : Một bữa ăn cuối ngày thường có giá tốt nhất khi nó chứa một lượng cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng dựa trên kế hoạch tập luyện của một người. Ví dụ, nếu ai đó đã nâng vào ban ngày và họ muốn tiêu thụ ít carbohydrate vào buổi tối và nhiều protein hơn, thì ăn một cái gì đó như bánh pudding casein với bơ hạnh nhân có thể là một lựa chọn tốt.

3. Kết hợp carbohydrate
Lập kế hoạch carbohydrate xung quanh tập luyện và nhu cầu năng lượng. Carbs được coi là năng lượng tốt nhất, vì vậy việc xem xét mức tiêu thụ của chúng rất nhiều vào trước và sau tập luyện có thể hữu ích để đảm bảo một người có đủ năng lượng để tập luyện và đảm bảo họ theo đuổi mục tiêu thành phần cơ thể một cách chu đáo.

Bữa ăn ví dụ : Giả sử mục tiêu là giảm mỡ cơ thể và ai đó chỉ tiêu thụ carbs trong quá trình tập luyện của họ, sau đó tiêu thụ một thứ gì đó như ngũ cốc hoặc bổ sung carbohydrate trước hoặc sau tập luyện có thể là một cách hữu ích để đảm bảo mức độ glycogen được phục hồi.

Vào cuối ngày, thời gian bữa ăn chỉ thực sự quan trọng đối với một phần rất nhỏ dân số. Tuy nhiên, nhiều người thích phục vụ bữa ăn trước và sau tập luyện để hỗ trợ các mục tiêu thành phần cơ thể và nhu cầu năng lượng của họ. Nếu bạn chọn làm điều này, sau đó tìm các bữa ăn phù hợp với cơ thể của bạn nhất, và hãy nhớ rằng cửa sổ đồng hóa có lẽ không quan trọng bằng hầu hết các xu hướng nhận thức về nó.

Nguồn tham khảo:

Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013). Thời gian dinh dưỡng xem xét lại: có một cửa sổ đồng hóa sau tập thể dục?. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , 10 (1). doi: 10.1186 / 1550-2783-10-5
Nhu cầu dinh dưỡng của các vận động viên sức bền ưu tú. Phần I: Yêu cầu carbohydrate và chất lỏng. (2019). Tạp chí khoa học thể thao châu Âu . Lấy từ https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741

Bài viết này được viết bởi Jake Boly, một nhà văn thể hình toàn thời gian và huấn luyện viên sức mạnh với CSCS. Ông có bằng Thạc sĩ Khoa học Thể thao và Cử nhân Khoa học Thể dục. Trong bảy năm qua, Jake đã làm việc với nhiều khách hàng khác nhau trong việc cải thiện sức mạnh và sức khỏe của họ cả bằng tay và từ xa.